Übung 1: Schulterkreisen
Die Schultern gehören zu den Bereichen, die bei Bildschirmarbeit besonders stark beansprucht werden. Schulterkreisen ist eine einfache Übung, um Verspannungen vorzubeugen.
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Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie die Schultern langsam nach oben, ziehen Sie sie nach hinten und lassen Sie sie anschließend nach unten sinken. Führen Sie diese Bewegung mehrmals in einem ruhigen Tempo aus. Danach kann die Richtung gewechselt werden.
Diese Übung fördert die Beweglichkeit der Schultergelenke und kann helfen, angesammelte Spannung zu lösen.
Übung 2: Nackenmobilisation
Der Nacken ist häufig von einer nach vorne geneigten Kopfhaltung betroffen. Eine sanfte Mobilisation kann dabei helfen, die Beweglichkeit zu erhalten.
Neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Schulter und halten Sie die Position für einige Sekunden. Anschließend wechseln Sie zur linken Seite. Danach können Sie den Kopf vorsichtig nach vorne und wieder in die Ausgangsposition bewegen.
Die Bewegungen sollten langsam und kontrolliert erfolgen. Ruckartige Bewegungen sind zu vermeiden.
Übung 3: Brustkorb öffnen
Langes Sitzen führt oft dazu, dass die Schultern nach vorne fallen und der Brustbereich eingeengt wird.
Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken oder legen Sie die Arme leicht nach hinten. Ziehen Sie die Schultern sanft zurück und richten Sie den Oberkörper auf. Halten Sie die Position für einige Atemzüge.
Diese Übung kann helfen, die Haltung zu verbessern und die Vorderseite des Körpers zu dehnen.
Übung 4: Rumpfdrehung im Sitzen
Die Wirbelsäule profitiert von regelmäßigen Rotationsbewegungen. Eine einfache Drehübung lässt sich direkt auf dem Bürostuhl durchführen.
Setzen Sie sich aufrecht hin. Drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts und halten Sie die Position kurz. Anschließend drehen Sie sich zur linken Seite. Die Bewegung sollte aus dem Oberkörper erfolgen und nicht durch Schwung entstehen.
Diese Übung fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und lockert verspannte Strukturen.
